如愁工作坊

尋找可以降低癌症風險的方法嗎？下列10項是本週於美國飲食學會(ADA)年會中提出的飲食與運動建議。
* 盡可能瘦，但是不要過輕。 * 每天至少運動30分鐘。
* 避免含糖飲料，限制攝取高熱量食物，特別是低纖、高脂、高糖。
* 多吃各種蔬果、全榖和豆類(豆子)。
* 限制攝取紅肉(包括牛、豬、羊肉)與避免醃漬肉類。
* 如果你喝酒，男性限制每天喝2杯、女性1杯。
* 限制攝取含鹽食物與鹽漬食物(鈉)。
* 不要使用補充劑來嘗試預防癌症。
* 母親最好讓小孩喝全母奶，直到6個月大，之後再加入其他副食品。
* 治療後，癌症存活者需遵照預防癌症的建議。

在ADA的會議中，專家提供遵守這些建議的實務秘訣，去年由非營利組織、美國癌症研究中心與世界癌症研究國際基因會提出這些建議。

【為什麼是這些建議？】 　　
哈佛公共衛生學院營養系主任、流行病學教授Walter Willett醫師是這群撰寫這些建議的國際專家之一。
在ADA的會議中，Willett醫師表示，第一個建議—盡可能瘦，維持在健康體重範圍內—是迄今最重要的一項。
但是，Willett醫師認為有一個建議可能是錯誤的，就是有關服用補充品這一項；
Willett醫師表示，維他命D補充品可降低大腸直腸癌，甚至其他癌症的風險，他認為應優先檢討此項建議。

【如何遵守建議】 　　
美國癌症研究中心營養諮詢顧問Karen Collins醫師在去年發表此議題前為他們審核這些建議，她與Willett醫師一起和ADA的會員會談。
Collins醫師為每個建議提供以下訣竅：
* 盡可能瘦，但是不要過輕。 Collins醫師表示，不要只是看體重計，檢查腰圍、測量腹部脂肪，她建議男性腰圍小於37吋、女性小於31.5吋。
* 每天至少運動30分鐘。 Collins醫師指出，你可以分成每次10至15分鐘，運動越多會更好。
* 避免含糖飲料，限制攝取高熱量食物。 Collins醫師指出，並不是說這些食物會直接引起癌症，但是如果你過度放縱，它們會超過你的熱量限制；建議多吃蔬果和全榖類。 * 多吃各種蔬果、全榖和豆類(豆子)。 目標是各種顏色的蔬果(例如深綠色的菠菜、深藍色的藍莓、白色的洋蔥和大蒜等等)。
Collins醫師表示，大多數的美國人只是一再地吃那些同樣的兩、三種蔬菜。
* 如果你喝酒，男性限制飲酒每天喝2杯、女性1杯。 Collins醫師指出，注意你的體型；需斟酌飲酒量。
Willett 醫師指出，正反兩面都認為婦女應特別考慮適度飲酒量，衡量心臟利益和增加乳癌風險。
* 限制攝取紅肉(包括牛、豬、羊肉)與避免醃漬肉類。 Collins醫師表示，每週紅肉攝取量限制在18盎司內，
建議以雞肉、海鮮或豆類取代紅肉；並不是說絕對不要吃紅肉，而是適度調整。
* 限制攝取含鹽食物與鹽漬食物(鈉)。 Collins醫師表示，每天不要超過2,400mg，使用香草與調味料取代；
她指出，鈉攝取來源以醃漬食物佔最多，而不是你烹煮或用餐時添加的鹽。
* 不要使用補充劑來嘗試預防癌症。 Collins醫師表示，不是說補充品不好，它們對防癌可能有價值，但是沒有它們防癌的證據，除了維他命D之外。
* 母親最好讓小孩喝全母奶，直到6個月大，之後再加入其他副食品。 Collins醫師表示，醫院應對此多多鼓勵。
* 治療後，癌症存活者需遵照預防癌症的建議，存活者包括接受癌症治療者，以及完成癌症治療者。

【讓防癌更簡單】 　　
覺得有困難？Collins醫師將這10個建議濃縮為以下3項：
* 盡量多選植物性食物，限制紅肉和避免醃漬肉類。
* 每天盡量以各種方法運動至少30分鐘。
* 目標在終身維持健康體重。

記住，這些訣竅是為了減少而不是消除癌症風險，有許多因素會影響癌症風險，如基因和環境；飲食和運動不代表全部，但它們都是你改變的力量。

本則新聞由國際厚生提供